I människokroppen koncentreras de viktigaste fettavlagringarna i den subkutana vävnaden och i bukhålan och dess vägg, det vill säga i buken. I normalt tillstånd ackumuleras fett hos en vuxen genom att öka storleken på de befintliga fettcellerna (adipocyter). Men med en överskottsmängd fett i cellen börjar reproduktionsprocessen, vilket leder till en mångfaldig ökning av antalet fettceller. De börjar ackumuleras, inklusive mellan bukhålans organ (visceralt fett) såväl som i kroppens nedre och övre delar. Samtidigt kan fettlagret på magen hos överviktiga människor nå en tjocklek av 10, 15 eller till och med 20 cm (för jämförelse: i valrossar och sälar är tjockleken på subkutant fett 5-10 cm). Kommer mage-bantningsövningar att hjälpa till att "skaka upp" överflödigt fett?
Effektiva bantningsövningar
I princip kommer övningar för snabb viktminskning i magen - utan ett system med rätt balanserad näring - inte den önskade effekten. Eftersom fettvävnad inte bara är ett "lager" med extra pund. Det upprätthåller aktivt sin närvaro i kroppen med ett speciellt producerat peptidhormon leptin, som utför funktionen "kontroll och granskning" i systemet för energimetabolism.
Men allt är inte så hopplöst. Triglycerider syntetiseras i fettceller, av vilka fettvävnad huvudsakligen består. När triglycerider bryts ner får kroppen energi och ju mer energi som används, desto mer triglycerider bryts ner. Det vill säga övningar för att gå ner i vikt i buken är den mycket intensifierade fysiska aktiviteten där det ökar fettförbrukningen. Det viktigaste är att morgonövningar för bantning av buken inte åtföljs av frukost, lunch och middag, som i deras kaloriinnehåll skulle överstiga den energi som spenderas på genomförandet . . .
Så, hemövningar för viktminskning i magen, enligt viktminskningsexperter, bör göras minst tre gånger i veckan. Från början av lektionerna utförs varje övning 8-10 gånger, och efter att en person dras in i denna verksamhet måste alla övningar för att gå ner i vikt i buken hemma utföras minst 20-25 gånger vardera.
En vanlig uppsättning övningar för att gå ner i vikt i buken inkluderar att utföra övningar i olika positioner - stå, sitta och ligga. Följande övningar utförs när du ligger ner:
- Liggande på ryggen, benen och armarna raka, armarna utsträckta längs kroppen. Utan att föra axlarna framåt, medan du andas in, lyft ryggen från golvet, lyft dina raka armar längs benen, sitt ner och luta dig framåt och försök att nå tårna med händerna. Vid utandning, återgå smidigt till sin ursprungliga position.
- Liggande på ryggen är benen böjda i knäna, medan fötterna är nästan axelbredd ifrån varandra. Händerna lindas bakom huvudet, fingrarna "låsta", armbågarna åt sidorna. Andas in - huvudet, axlarna och axelbladen kommer från golvet (hakan ska inte pressas mot bröstet), magmusklerna spänns. I den här positionen dröjer du i 5-10 sekunder. Andas ut - ta igen en liggande position.
- Liggande på ryggen, benen och armarna raka, armarna utsträckta längs kroppen. Raka ben vid inandning lyfts med 30 grader i förhållande till golvplanet, denna position hålls i fem sekunder, vid utgången tas den ursprungliga positionen.
- Startpositionen är densamma som i föregående övning. Vid inandning, böj knäna och utför en rörelse som imiterar cykling (30 sekunder tre gånger, med pauser på 5 sekunder).
- Liggande på ryggen, benen är böjda i knäna, raka armar sträcker sig längs kroppen. Under inandningen lyfter du bäckenet från golvet (med tonvikt på ryggbotten) så att magen ligger i linje med knäna. Positionen bibehålls i 5-10 sekunder och startpositionen tas långsamt vid utgången.
- Liggande på ryggen, knäna böjda, armarna bakom huvudet, armbågarna åt sidorna. Andas in - armbågen på vänster hand sträcker sig mot höger knä. Andas ut - startposition. Andas in - armbågen på höger hand sträcker sig till vänster knä. Andas ut - startposition.
Stående bantningsövningar i buken
Enkla men ändå effektiva bantningsövningar för stående mage - traditionella knäböj och böjningar.
- Stå rakt, fötterna ihop, händerna i midjan. Håll ryggen och axlarna så raka som möjligt, knäböj utan att lyfta hälarna från golvet. Ju lägre knäböj, desto mer blir magmusklerna ansträngda under förlängningen. Om du har svårt kan du göra den här övningen medan du håller handen, till exempel på en stol.
- Stå rakt, fötterna axelbredd, händerna i midjan eller bakom huvudet. Andas in - luta sig framåt, andas ut - räta ut, andas in - böja tillbaka, andas ut - räta ut.
- Stå rakt, fötterna axelbredd, lyft upp armarna. Andas in (på bekostnad av 1-2-3) - en fjädrande framåtböjning med fingrarna som rör vid fötterna eller golvet. På konto 4 (utandning) - ta utgångsläget.
- Stå rakt, fötterna axelbredd, händerna i midjan. Dra åt magmusklerna ordentligt och slapp sedan av musklerna (utan att hålla andan). Övningen upprepas 10-15 gånger.
Sittande bantningsövningar för mage
När du gör bantningsövningar medan du sitter, måste du se till att rygg och axlar förblir raka. Detta ökar belastningen på magmusklerna.
- Sitt på golvet, benen raka, armarna avslappnade något i stödläget. Håll raka ben ihop, lyft dem från golvet och "dra" cirklar i luften med båda fötterna - tre gånger till vänster och samma mängd till höger. Upprepa övningen 3-4 gånger med korta pauser.
- Sitt på golvet, benen raka, armarna raka framåt. Alternativt lyfta skinkorna och ansträng magmusklerna, gå framåt och bakåt (en meter). Upprepa övningen 5-6 gånger.
- Sitt på golvet, benen raka, armarna avslappnade något i stödläget. Håll raka ben ihop, luta dig lite bakåt, lyft dem omväxlande från golvet. Övningen upprepas i tre uppsättningar om tio gånger.
Abdominal bantningsövningar för män
Alla ovanstående övningar för att förlora buken kan göras av män med samma framgång som kvinnor, men antalet repetitioner bör ökas (upp till 20-25 gånger). Men övningarna med ökad belastning:
- Ligga på golvet, benen raka, armarna rakt ut längs kroppen. Lyft upp dina raka ben under inandningen (lyft inte huvudet och axlarna! ) Och håll dem i detta läge i 10 sekunder. Vid utandning - ta den ursprungliga positionen. När du tränar bör tiden du håller de upphöjda benen ökas gradvis.
- Sitt på golvet, benen raka, armarna avslappnade något i stödläget. Håll raka ben ihop; lutar dig lite bakåt, höjer benen från golvet, böjer dig vid knäna och pressar mot bröstet. Räta sedan ut benen och sänk dem till golvet.
- Startpositionen liknar föregående övning, men benen är upplyfta, böjda och trycks mot bröstet omväxlande - höger och vänster separat.
Övningar för bantning av magen för män innebär aktiv användning av en vågrät stapel. Det enklaste av dem är detta: häng på rätade armar, böj sedan knäna under inandningen och räta dem långsamt medan du lyfter dem parallellt med golvet (eller marken). Vid utandning - återgå smidigt till startpositionen.
Bodyflexövningar för viktminskning i magen
Ett populärt komplex av andningsövningar för bantning av buken - bodyflex, utvecklat för över 20 år sedan av amerikanen Greer Childers.
Man tror att bodyflexövningar för viktminskning i buken syftar till att "mätta kroppen med syre", vilket uppnås genom tillfällig andfåddhet. I det här fallet kombineras andningsövningar med isotoniska och isometriska övningar, det vill säga statisk och muskelspänningar utan att röra kroppsdelarna som deltar i träningen.
Andningsövningar för bantning av buken med bodyflex-metoden
Enligt bodyflex-tekniken måste du först andas ut all luft från lungorna - genom munnen och göra dina läppar till ett "rör". Sedan tas ett snabbt, intensivt andetag genom näsan (andan ska vara bullrig) - för att fylla lungorna till kapacitet. Efter det, när du lyfter huvudet måste du andas ut all luft med all din styrka - men den här gången genom en vid öppen mun. Men nu ska du hålla andan helt, luta huvudet mot bröstet och dra i magen så mycket som möjligt (i 8-10 sekunder). Det sista steget är att koppla av dina magmuskler och ta ett normalt andetag. Alla bodyflex-övningar för bantning i buken utförs precis i det att du håller andan (och drar i buken).
Startposition: knäböja, böja dig och vila på golvet med handflatorna med räta armar. Ryggen är rak, huvudet är upplyft. En andningsövning utförs (som beskrivs ovan) och medan du håller andan och drar i buken måste du luta huvudet och böja ryggen så mycket som möjligt. Denna ställning hålls i 8-10 sekunder. Detta följs av utandning och avslappning av rygg och buk. Övningen upprepas tre gånger med mellanrum på 15-20 sekunder.
Här är en annan övning för vilken du måste ligga på ryggen, sprida benen något mindre än axelbredden och böja dem vid knäna (fötterna helt på golvet), armarna utsträckta längs kroppen. Gör sedan en andningsövning (som beskrivs ovan) och dra i magen. När du håller andan bör du: lyfta armarna upp och riva huvudet från golvet (kasta tillbaka), axlar och rygg, lyft dem så högt som möjligt; återgå till ryggläget och tryck på huvudets baksida mot golvet och upprepa rörelsen. Efter den andra lyften, återgå smidigt till sin ursprungliga position och andas in, slappna av magen. Denna övning upprepas tre gånger med intervaller på en halv minut.
Slutligen en bantning med nedre mage. Ligga på ryggen på golvet, raka ben tillsammans, armarna böjda vid armbågarna (handflatorna ner) är placerade under skinkorna. Efter den slutförda andningsövningen - medan du håller andan och den infällda buken - är de raka benen något upplyfta över golvet (tårna på fötterna är förlängda, huvudet och axlarna förblir rörliga) och snabba breda gungor "sax" görs och ändrar benens position (ovanför eller under den andra). Rörelser görs i åtta till tio räkningar. Benen sänks ned och andas. Upprepning - 3-4 gånger med pauser på 20 sekunder.
Trots att de flesta andningsövningar, inklusive andningsövningar för bantning av buken, är fördelaktiga, tros det att bodyflex-systemet är potentiellt osäkert, eftersom andningstiden leder till högt blodtryck och hjärtrytmstörningar.
Det finns ett annat system med andningsövningar (återigen i kombination med fysisk aktivitet) för att minska fettavlagringar i höfterna och buken - oxisera. Det är sant att du inte behöver hålla andan här. I allmänhet är oxysize en modifierad version av den amerikanska body flex, kompletterad med mageandning. Det finns inget nytt här, för diafragmatisk andning (östlig, nedre eller mageandning) har länge praktiserats av yoga, som har speciella pranayama-tekniker.
Yoga-övningar för mage bantning
Abdominal andning används både för att öka syretillförseln till blodet och för att stärka musklerna i underlivet. Här är svadhisthana chakraet, som i Ayurveda anses ansvara för mänsklig immunitet och allmän vitalitet.
Den mest tillgängliga tekniken för att utföra yogaandningsövningar för bantning av buken ser ut så här: du måste lägga en handflata på bröstet och den andra på magen, ta ett djupt andetag genom näsan, blåsa upp magen så att din handflata stiger (tillsammans med bukväggen). I detta fall måste handflatan som ligger på bröstet vara orörlig. Utandningen sker också genom näsan och den ska vara längre och tystare än inandningen. När du andas ut, ska bukväggen "pressas" mot ryggraden, vilket leder till att handflatan i magen sjunker till sin ursprungliga position.
Låt oss nu fundera på de enklaste yogaövningarna för viktminskning i magen.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Ligga på golvet på magen, benen raka, knäna och fötterna pressade ihop, tårna utsträckta; armarna böjda vid armbågarna, ligga längs bröstet, handflatorna framåt. Medan du andas in - lägg tonvikten med dina handflator, lyft långsamt och gradvis kroppen till höjden på armarna som rätas ut i stödet. I det här fallet böjs ryggen, bröstbenet dras framåt och uppåt, axlarna dras fram och ner, armbågarna pressas mot bröstets sidoytor och huvudet lutas bakåt. Fixa ställningen i en halv minut (håll andan i 5 sekunder) och böj sedan armarna vid armbågarna och sänk försiktigt ner till startpositionen när du andas ut. Upprepa övningen tre gånger.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Sitt på golvet, knäna böjda, armarna ner längs bröstet. Runda ryggen, tryck nedre ländryggen ordentligt mot golvet, axlarna och resten av ryggen förblir i vikt. Räta sedan ut benen och lyft dem 25-30 cm över golvet, sträck ut armarna mot dina fötter. Ben, buk och nedre rygg är spända, andningen är jämn. Håll den här positionen i 15-20 sekunder.
Dhanurasana - bågställning
En effektiv övning för att gå ner i vikt i underlivet, liksom för att stärka ryggraden (som påminner om "grodan" som är känd från barndomen).
Ligga på golvet på magen, böj benen vid knäna, lyft upp dem och ta tag i anklarna med händerna. Vid inandning, böj ryggen och lyft båda benen och dra dem med händerna mot ryggen. Håll andan i 5 sekunder medan du andas ut, släpp dina armar och sänk försiktigt benen till golvet. Antalet repetitioner av asana är tre till fyra gånger.
Halasana - Plough Pose (förenklad version)
Ligga på ryggen - huvudet mot väggen (på ett avstånd av ungefär en halv meter), benen raka, raka armarna utsträckta längs kroppen. Vid inandning, lyft raka ben uppåt, böj armarna och lägg händerna på höfterna och håll din kropp. Vid utandning - kasta raka ben bakom huvudet, rör fötterna mot väggen. Stanna i asana i 10 sekunder, andas djupt. Vid utandning - sakta uppåt, när ryggen ligger ordentligt på golvet - sänk försiktigt benen. Denna mage bantning yoga övning är bra för inte bara magfett utan också lår.
Kroppen är en "last" som en person ständigt "bär" med sig. Och det krävs ansträngning och uthållighet för att lätta på denna börda. Bara de hjälper till att systematiskt utföra övningar för att gå ner i vikt i buken och på detta sätt att dela med de extra punden.